Sulit Tidur? Konsumsi Makanan Tinggi Triptofan Berikut!

Avesiar.com

Menu makan malam Anda akan berpengaruh terhadap aktivitas berikutnya yakni tidur. Jika Anda memiliki kesulitan tidur akhir-akhir ini, sangat direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan tinggi triptofan.

Triptofan merupakan salah satu jenis asam amino yang ditemukan pada makanan yang mengandung protein. Kenapa konsumsi triptofan berkaitan dengan tidur?

Melansir Healthline, triptofan akan diubah menjadi molekul 5-hydroxytryptophan (5-HTP) yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin.

Serotonin mempengaruhi tidur, kognisi dan suasana hati, sedangkan melatonin adalah hormon yang terlibat dalam siklus tidur-bangun.

Jika ingin punya waktu tidur yang nyenyak dan menyenangkan, berikut rekomendasi makanan tinggi triptofan untuk tidur lebih nyenyak.

1. Selai kacang

Tidak perlu merasa bersalah jika Anda menginginkan camilan di malam hari. Sebaiknya pilih camilan yang menyehatkan seperti selai kacang dan pisang. Tracy Lockwood Beckerman, ahli gizi, mengungkapkan pisang adalah pelemas otot alami karena kandungan potasium dan magnesiumnya.

Paduan dengan selai kacang akan menciptakan camilan yang lezat dan pas dikonsumsi jelang tidur. “Konsumsi karbohidrat seperti pisang, dengan triptofan yang ditemukan pada selai kacang, dapat memberikan pasokan asam amino ke otak dan dapat meningkatkan kemampuan untuk tidur,” jelas Beckerman dikutip dari Well and Good.

2. Telur

Telur jadi rujukan sumber protein yang mudah didapat dan murah. Melansir dari Insider, telur tinggi triptofan dan vitamin A, B12 juga selenium. Olahan telur orak-arik untuk menu makan malam jelas bukan ide buruk.

Mungkin Anda cukup merebusnya sebab – mengutip dari Livestrong- satu butir telur rebus memberikan 27 persen kebutuhan triptofan harian. Jurnal Nutrients mencatat telur juga tinggi zeaxanthin atau antioksidan yang berkaitan dengan risiko penurunan kemampuan penglihatan akibat usia dan katarak.

3. Bayam

Triptofan memang banyak terdapat di pangan sumber protein. Namun nutrisi ini juga bisa ditemukan pada sayuran hijau termasuk bayam.

Penelitian menunjukkan bayam merupakan sumber triptofan yang baik dan jadi makanan otak yang mendukung tidur dan suasana hati. Bayam pun mengandung antioksidan dan vitamin K yang baik untuk melawan peradangan atau inflamasi.

4. Tahu

Buat penganut vegetarian, triptofan bisa diperoleh dari konsumsi tahu. Sekitar 128 gram tahu yang sudah dimasak mengandung 212 persen kebutuhan triptofan harian.

Tahu pun tinggi serat, kalsium, vitamin B kompleks dan protein (43 gram). Sebaiknya hindari mengolah tahu dengan digoreng atau deep fried karena santapan Anda bakal tinggi lemak. Olah tahu dengan cara tumis yang minim minyak atau kukus.

5. Oatmeal

Siapa bilang oatmeal cuma buat menu sarapan? Sebenarnya makanan ini cukup fleksibel disantap kapanpun. Dari 128 gram oatmeal, Anda bisa memperoleh 33 persen asupan triptofan harian.

Padukan dengan telur sehingga Anda memperoleh lebih banyak pasokan triptofan. Olahan oatmeal pun bisa dibuat manis dengan tambahan potongan buah segar, madu dan bubuk kayu manis.

(ros/cnnindonesia.com)