Tips Sebelum dan Sesudah Jogging, Salah Satunya Pemanasan

Avesiar – Jakarta

Jogging atau lari santai terlihat seperti olahraga yang sederhana. Namun, jika Anda tidak mempersiapkan diri sebelum melakukannya, tubuh akan merespons sesuai kondisi Anda saat itu. Tidak hanya itu, tubuh Anda juga membutuhkan tahapan-tahapan saat sebelum dan sesudah jogging.

Tips berikut akan membantu psikis dan fisik Anda dalam olahraga seperti jogging. Yuk disimak!

1. Gunakan Alas Kaki yang Tepat

Anda disarankan menggunakan alas kaki atau sepatu yang tepat untuk meningkatkan kenyamanan dan mengurangi risiko cedera saat jogging.

Sepatu olahraga standar cukup untuk beberapa kali lari pertama. Sementara sepatu lari khusus memberikan bantalan dan dukungan yang lebih baik.

Sepatu yang tepat sangat penting untuk kenyamanan dan performa lari Anda. Gunakan sepatu yang nyaman di kaki dan gantilah sepatu lari Anda setiap 500-800 kilometer.

2. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Lakukanlah peregangan dinamis seperti lutut tinggi, gerakan tumit, dan melangkah ke samping untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum melakukan jogging.

Setelah berlari, lakukan juga peregangan statis selama 45-60 detik untuk membantu pemulihan dan mengurangi risiko cedera.

3. Memulai dengan Perlahan

Mulailah dengan gagasan dalam pikiran bahwa Anda akan menyelesaikannya dengan baik sebelum Anda mulai ber-jogging. 

Usai menerapkan gagasan tersebut, mulailah jogging secara perlahan. Setelah terbiasa, tingkatkan kecepatan secara bertahap.

4. Pertahankan Kecepatan

Kecepatan lari yang tepat sesuai kemampuan Anda adalah saran untuk menikmati lari yang aman dan efektif. Jaga kecepatan agar tetap stabil untuk mendapatkan manfaat jogging yang baik.

Cobalah berlari sambil bicara dalam satu kalimat penuh. Jika terengah-engah dan tidak bisa bicara dengan lancar, itu artinya Anda berlari terlalu cepat.

Fokus saja dengan kecepatan lari Anda dengan stabil dan jangan terpengaruh kecepatan lari orang lain.

5. Mulailah Jogging Kapan Saja

Pilih waktu yang sesuai dengan jadwal dan kondisi Anda. Misalnya di pagi hari. Teratur adalah kunci utamanya.

Agendakan jadwal khusus dalam 1 pekan untuk berlari dan patuhi Anggaplah seperti janji penting yang tidak boleh dilewatkan. Hindari gangguan dan alasan untuk tidak berlari.

6. Istirahat Sambil Berjalan Kaki

Istirahat jalan kaki adalah ide bagus jika Anda baru memulai jogging. Manfaat istirahat jalan kaki saat jogging adalah cara mencegah kelelahan otot.

Istirahat sambil berjalan kaki juga memungkinkan Anda berlari lebih lama. Hal ini juga akan menunda penipisan simpanan glikogen (sumber energi utama).

Selain itu, mengambil waktu 3-5 hari dalam 1 pekan adalah cara jogging yang benar sehingga tak perlu melakukan jogging setiap hari.

7. Makan makanan sehat dan tidur yang cukup

Fisik Anda tentu juga membutuhkan makanan dan air yang menyehatkan. Sehat tidak perlu mahal. Anda bisa mencari tahu makanan dan minuman apa saja yang memiliki gizi yang memadai. Kurang tidur mungkin akan membuat Anda lemah saat ber-jogging. Sebab itu, istirahatlah dengan cukup.

Berapa Jarak Jogging untuk Pemula?

Jika Anda adalah pelari pemula, cobalah untuk berlari 2-3 kali sepekan. Jarak jogging bisa saja bervariasi, namun jarak yang dianjurkan antara 3 sampai 6 kilometer.

Untuk berlari dengan rentang jarak tersebut bisa dilakukan secara bertahap dan tidak dianjurkan untuk menempuh jarak yang sama secara berturut-turut. Mengapa? 

jogging berturut-turut untuk jarak lari yang sama akan menghilangkan waktu pemulihan sendi dan otot-otot Anda. Waktu lari kumulatif hanya antara 20-30 menit dengan kecepatan rendah.

Sebagai pelari pemula, tingkatkan jarak lari antara 3-4 kilometer per pekan selama 30 menit. Setelah tubuh terbiasa berlari, tingkatkan jarak lari untuk 10-40 menit.

Anda bisa membiasakan diri dengan berlari pada bulan pertama. Maka hindari berlari terlalu jauh dari jarak yang disarankan. Jika Anda lari di treadmill, lakukan sekitar 15 menit sebanyak 3 kali per minggu. 

Setelah pekan pertama, tingkatkan waktu berlari secara bertahap menjadi 30 menit setiap empat hari dalam sepekan selama sisa bulan tersebut.

Selamat mencoba!

(adm/dari berbagai sumber)