Avesiar – Jakarta
Banyaknya alasan mengapa orang merasa lelah akhir-akhir ini bisa jadi karena kurangnya tidur, masalah kesehatan, stres finansial, kelelahan kerja, dan paparan terhadap begitu banyak peristiwa menyedihkan di berita, dan sejenisnya.
Namun, sebenarnya ada satu faktor yang lebih kecil dan lebih berbahaya yang mungkin membebani Anda lebih dari yang Anda sadari: semua “lingkaran terbuka” atau disebut open loops Anda.
Bisa jadi Anda tidak familiar dengan istilah tersebut. Lingkaran terbuka atau open loops mengacu pada jenis kekacauan mental yang terdiri dari berbagai tugas yang belum selesai dan hal-hal lain yang belum terselesaikan.
Anda bisa membayangkan atau merasakan pada hari-hari Anda: panggilan telepon yang belum Anda balas, email atau pesan teks yang belum Anda balas, janji temu yang telah Anda tunda, percakapan yang telah Anda hindari, paket yang perlu Anda kembalikan, langganan yang perlu Anda batalkan, atau hal-hal lain yang tertunda dalam daftar tugas Anda, dan masih banyak lagi, yang mungkin bisa mengecewakan diri Anda dan orang lain.
Semua lingkaran terbuka ini, dilansir The Huffington Post, Selasa (13/1/2026), menempati ruang di otak Anda, mengganggu Anda dan menguras energi Anda. Hal ini dapat dijelaskan oleh sesuatu yang disebut “Efek Zeigarnik,” dinamai menurut psikolog Bluma Zeigarnik, yang mengatakan bahwa manusia cenderung mengingat tugas yang belum selesai jauh lebih baik daripada tugas yang sudah selesai.
“Ini masuk akal karena membantu kita menyelesaikan sesuatu,” terang podcaster kesehatan Liz Moody dalam episode terbaru “Liz Moody Podcast.”
Menurutnya dalam episode tersebut, ketika kita menyelesaikan suatu tugas, “kita menutup lingkaran di otak kita yang melacak aspek-aspek penting dari tugas tersebut yang perlu kita ingat agar dapat menyelesaikannya dengan sukses.
“Tetapi ketika lingkaran tersebut dibiarkan terbuka, hal itu menciptakan keadaan ketegangan mental yang tinggi yang bertindak seperti penanda mental, menjaga tugas apa pun yang sedang dikerjakan tetap aktif dalam memori kerja kita. Jika kita memiliki lusinan tugas yang belum selesai yang menumpuk, kita hanya menambah ketegangan itu. Kita meningkatkan beban kognitif kita dan kita menyebabkan keadaan kelelahan mental yang sangat besar,” lanjutnya.
Menurut wanita yang juga psikolog Lee Chambers, pendiri Male Allies UK, tidak hanya itu, tugas-tugas yang belum selesai juga dapat menimbulkan rasa malu yang memengaruhi harga diri kita. Misalnya, Anda mungkin secara umum menganggap diri Anda sebagai teman yang baik, tetapi Anda telah menghindari menghubungi seseorang yang penting dalam hidup Anda.
“Anda sekarang melihat diri Anda sebagai teman yang buruk, dan itu mungkin lebih melelahkan daripada tugas itu sendiri,” ujarnya kepada The Huffington Post.
Kami meminta saran dari para ahli tentang bagaimana melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam menyelesaikan tugas-tugas yang belum selesai sehingga kita dapat memperoleh kembali kejelasan, fokus, energi, dan rasa kendali atas hidup kita.
Berikut tipnya:
Tuliskan semuanya
Mulailah dengan mencatat semua hal yang terlintas di pikiran Anda: Buat daftar semua hal yang belum terselesaikan yang berputar-putar di benak Anda.
“Hanya dengan menuliskannya di buku catatan saya, saya memiliki lebih banyak ruang, karena saya tidak perlu memikirkan semuanya sekaligus,” kata Chambers. “Kemudian saya dapat menulis di sebelahnya: Apa tindakan pertama yang harus saya ambil untuk mulai menyelesaikannya? Dan dengan menuliskan tindakan tersebut, saya berkomitmen untuk melakukan sesuatu.”
Uraikan tugas yang lebih besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil
Tugas atau proyek yang lebih besar yang tidak dapat diselesaikan dalam satu kali duduk cenderung berlama-lama di daftar tugas Anda. Ini dapat “terasa seperti lingkaran terbuka abadi yang selalu Anda ‘kerjakan’,” kata pakar produktivitas dan penulis Grace Marshall kepada The Huffington Post.
Jadi, alih-alih menulis “menyelesaikan pembersihan dapur” di daftar tugas Anda, mungkin akan lebih membantu jika Anda hanya mencatat satu langkah kecil seperti “mengatur rak bumbu.”
“Menuliskan tindakan Anda selanjutnya memberi Anda jalur yang jelas untuk menutup sebuah siklus,” kata Marshall. “Ya, mungkin ada siklus lain setelah itu. Tapi setidaknya Anda menutup siklus dan membuat kemajuan.”
Selesaikan apa yang Anda mulai
Sebisa mungkin, ketika Anda memulai suatu tugas, selesaikanlah,” saran Moody dalam episode podcast tersebut. “Ketika Anda mulai melipat pakaian, selesaikanlah. Jangan berhenti membaca email sampai Anda menekan tombol kirim.”
Jika itu tidak memungkinkan, cobalah aturan lima menit
Memulai tugas yang tidak menyenangkan akan lebih menakutkan jika kita berpikir itu akan memakan waktu lama atau kita tidak tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan. Hal ini menyebabkan penghindaran dan penundaan, kata psikolog klinis Los Angeles, Ryan Howes, kepada The Huffington Post.
Di situlah aturan lima menit berperan: Berkomitmenlah untuk melakukan hal yang tidak menyenangkan itu hanya selama lima menit untuk membangun momentum.
“Banyak orang menggunakan permainan pikiran ini pada diri mereka sendiri, dan berkata, ‘Saya hanya akan berolahraga, membalas email, melipat pakaian, membersihkan kamar mandi selama lima menit ke depan, lalu saya akan berhenti untuk hari ini,’” kata Howes, penulis “Jurnal Kesehatan Mental untuk Pria.”
“Jika ini cukup untuk membuat mereka memulai, mereka sering menemukan bahwa tugas tersebut tidak sesulit atau tak berujung seperti yang mereka takutkan, dan mereka akan terus berusaha hingga akhir. Bahkan jika Anda berhenti setelah lima menit, itu adalah sedikit kemajuan yang telah Anda buat hari ini.”
Matikan notifikasi
Semua bunyi dan pop-up dari ponsel dan komputer Anda menciptakan gangguan konstan yang mengalihkan perhatian dan mengganggu alur kerja Anda. Ketika Anda berhenti melakukan apa yang sedang Anda kerjakan untuk membaca email baru atau memeriksa notifikasi Slack, Anda cenderung tidak akan menyelesaikan tugas yang sedang dikerjakan.
“Mematikan notifikasi, atau mengaktifkan mode Jangan Ganggu, dapat mengubah segalanya, karena memungkinkan Anda untuk fokus menyelesaikan tugas, daripada perhatian Anda teralihkan oleh setiap hal baru yang masuk — mengalihkan perhatian Anda ke arah membuka tugas daripada menyelesaikannya,” kata Marshall.
Moody mengatakan dia menyisihkan waktu tertentu sepanjang hari untuk memeriksa email dan Slack-nya.
“Kemudian saya tidak merasa cemas karena melewatkan notifikasi yang muncul karena saya tahu saya sudah memiliki rencana untuk mengatasinya,” katanya dalam episode tersebut.
Tetapkan satu hari untuk “urusan administrasi kehidupan”
Pilih satu hari dalam seminggu atau lebih untuk menyelesaikan sejumlah tugas administrasi kehidupan Anda — seperti membuat janji temu dokter, membayar tagihan, mengembalikan barang yang Anda pesan secara online, atau menghubungi perusahaan penyedia layanan kabel. Jadi, mungkin setiap Jumat sore, Anda menyisihkan sebagian waktu untuk mengurus beberapa tugas yang menjengkelkan namun perlu ini.
“Anda akan mendapatkan efek lingkaran tertutup secara langsung hanya dengan membuat rencana untuk salah satu hari ini,” kata Moody dalam episode tersebut. “Dan kemudian ketika Anda memiliki hari itu, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari semua lingkaran yang akan Anda tutup.”
Gunakan pendekatan “kapan/maka”
Dengan kata lain, ketika X terjadi, maka saya akan melakukan Y. Ini meyakinkan otak Anda bahwa Anda memiliki rencana untuk mengatasi lingkaran terbuka.
“Kita bisa menundanya sampai saat itu. Ini membantu menciptakan jeda dan jarak dan memberikan kepastian dalam menetapkan ‘kapan’ itu, yang bisa berupa tanggal tertentu, atau serangkaian keadaan,” kata Marshall.
Misalnya, “Setelah saya menyelesaikan tugas ini, maka saya akan menghabiskan 20 menit untuk menjawab email.”
Semangatkan diri Anda dengan hadiah
Berikan diri Anda sesuatu yang menyenangkan untuk dinantikan ketika Anda menyelesaikan tugas yang belum selesai.
“Jadi Anda benar-benar perlu menyelesaikan pajak Anda dan menelepon nenek, tetapi episode terakhir dari acara favorit Anda baru saja tayang? Kerjakan pajak Anda dan telepon, dan jadikan acara itu sebagai hadiah karena berhasil menyelesaikan tugas-tugas yang ‘seharusnya’ ini,” kata Howes. “Dan saya jamin, Anda akan lebih menikmati acara tersebut jika tugas-tugas ini diselesaikan terlebih dahulu.”
Berikan diri Anda izin untuk menghapus beberapa tugas yang belum selesai
Saat ini, banyak dari kita memiliki lebih banyak tugas yang belum selesai daripada yang dapat kita selesaikan secara realistis. Jika daftar Anda terasa terlalu berat, tidak apa-apa untuk membatalkan, daripada menutup, beberapa di antaranya untuk meringankan beban Anda.
“Tutup semua tab itu dan mulai dengan browser baru. Arsipkan email tahun lalu. Hapus hal-hal yang tidak lagi layak dilakukan dari daftar tugas Anda,” kata Marshall.
“Kembalikan tumpukan buku yang belum dibaca yang berantakan di meja samping tempat tidur Anda ke rak buku. Anda dapat mengambilnya kembali dan membuka kembali lingkaran tersebut ketika Anda siap — jika memang perlu — daripada memiliki lingkaran terbuka yang terus-menerus menghantui Anda.”
Ubah dialog internal Anda
“Beberapa orang telah menghabiskan begitu banyak waktu untuk mencoba mengejar ketertinggalan dalam lingkaran terbuka mereka, sehingga mereka percaya bahwa itulah diri mereka: seseorang yang selalu tertinggal dan berusaha mengejar ketertinggalan,” kata Howes.
Bagi orang-orang yang termasuk dalam kategori ini, menciptakan narasi baru dapat membantu, jelasnya. Jadi, alih-alih mengatakan pada diri sendiri, “Saya seorang penunda yang selalu memadamkan api,” cobalah mantra seperti, “Saya senang mengatasi kewajiban saya sehingga saya dapat kembali melakukan apa yang ingin saya lakukan.”
“[Ini] dapat membantu menyesuaikan upaya dan motivasi untuk melewati kesulitan dengan cepat sehingga Anda dapat menikmati hal-hal lainnya,” kata Howes.
Terlalu banyak hal yang belum terselesaikan bisa menjadi tanda masalah yang lebih besar
Penting untuk disebutkan bahwa, dalam beberapa kasus, kesulitan menyelesaikan hal-hal yang belum terselesaikan bukan hanya masalah penundaan biasa yang dapat diselesaikan dengan perubahan pendekatan atau pola pikir sederhana. Terkadang ada faktor-faktor mendasar yang menghalangi Anda.
“Yang paling jelas, orang dengan ADHD sering melaporkan memiliki terlalu banyak tab yang terbuka dan begitu banyak proyek setengah jadi sehingga mereka merasa kewalahan,” kata Howes. “Mempelajari penilaian dan pengobatan ADHD mungkin bermanfaat bagi orang-orang yang merasa bahwa hal-hal yang belum terselesaikan mereka selalu terbuka dan sepertinya tidak pernah selesai.”
Howes menambahkan, tantangan dengan energi dan motivasi juga bisa menjadi gejala depresi, kecemasan, OCD, dan kondisi kesehatan mental lainnya.
“Jika trik dan kiat yang disebutkan di atas tampaknya tidak berpengaruh pada kemampuan Anda untuk menutup lingkaran masalah, Anda mungkin perlu menghubungi terapis untuk melihat apakah ada hal lain yang terjadi,” katanya. “Dengan beberapa terapi, pengobatan, atau intervensi lain, Anda mungkin menemukan bahwa menutup lingkaran masalah tidak sesulit yang terlihat.”
Terakhir, ketahuilah bahwa memiliki beberapa lingkaran masalah yang belum terselesaikan adalah fakta kehidupan
Seperti yang dikatakan Chambers, “Lingkaran masalah yang belum terselesaikan bukanlah musuh, melainkan bagian dari menjadi manusia.” Bahkan ketika kita menutup satu lingkaran masalah, lingkaran masalah baru pasti akan muncul lagi dan lagi.
Selain itu, tidak apa-apa untuk sengaja membiarkan beberapa lingkaran masalah tetap terbuka untuk menciptakan batasan waktu dan energi Anda. Kita tidak harus selalu tersedia atau terburu-buru untuk mengurus semua hal yang menuntut perhatian kita.
“Jika kita sengaja menjaga agar suatu lingkaran tetap terbuka, hal itu seringkali bermanfaat, memungkinkan kita untuk mempertahankan ruang tersebut,” kata Chambers. “Namun, penting bagi kita untuk meninjau hal ini cukup sering agar menyadari apakah kita telah mengumpulkan terlalu banyak atau menjadi kewalahan.”
Terkadang, menahan diri dan tidak langsung bertindak adalah bagian dari pekerjaan
“Mengatakan pada diri sendiri bahwa menunggu adalah bagian dari pekerjaan — bahwa berhenti sejenak atau menciptakan ruang sama produktifnya, bahkan terkadang lebih produktif, daripada menyelesaikan sesuatu — dapat membantu kita menyadari bahwa mungkin ini bukanlah lingkaran terbuka yang perlu kita tutup,” kata Marshall. “Sebaliknya, ini adalah lingkaran yang dapat kita pertahankan dan biarkan berkembang.” (put)
Discussion about this post