Menyiasati Kelelahan Menonton Ponsel atau Doomscrolling dengan Hopescrolling

Avesiar – Jakarta

Kondisi kelelahan menonton media atau doomscrolling, dilansir Healthline, Kamis (14/8/2025), sangat umum terjadi akhir-akhir ini. Hal ini karena tidak realistis bagi kita untuk sepenuhnya menghindari perangkat ponsel pintar, ada baiknya kita belajar cara menggulir dengan cara yang lebih sehat.

Apakah Anda langsung meraih ponsel saat bangun tidur, atau bahkan memeriksa ponsel saat terbangun di tengah malam? Jika ya, Anda tidak sendirian. Waktu di depan layar telah meningkat beberapa tahun terakhir dan menyebabkan stres yang luar biasa.

Meskipun ponsel kita bisa sangat berguna, ponsel telah mengubah cara hidup kita, dan tidak sepenuhnya menjadi lebih baik. Terkadang kita terjebak dalam spiral menggulir begitu banyak media negatif.

Berikut beberapa cara untuk mengurangi dan lebih sengaja menggulir layar.

Mengapa kita menggulir (scrolling)?

Di ponsel kita, aplikasi dirancang untuk menarik perhatian kita selama mungkin, dan aplikasi-aplikasi tersebut berfungsi dengan baik. Jadi, bukan salah Anda jika Anda merasa terpaku pada ponsel, meskipun Anda ingin mengurangi penggunaannya.

Penulis buku “Do Not Disturb: How to Say No to Your Phone,” Brad Marshall dan Lindsay Hassock, menjelaskan bahwa teknologi membuat kita terus kembali karena kita mendapatkan “sensasi” dopamin setiap kali kita mendapatkan suka atau komentar, misalnya. Dan kemudian, kita tergoda untuk terus memeriksa kembali untuk melihat apakah ada sesuatu yang menarik yang menunggu kita.

Meskipun kita membuka ponsel secara tidak sadar berharap mendapatkan imbalan dopamin, kita juga bisa terjebak dalam menggulir konten tanpa henti yang membuat kita merasa sedih, cemas, putus asa, atau marah atau disebut sebagai doomscrolling, yang dengan tepat dinobatkan sebagai kata tahun ini oleh Oxford English Dictionary pada tahun 2020.

Doomscrolling membuat kita terus-menerus waspada, dan hal itu dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental kita, bahkan hubungan sosial kita.

Rata-rata orang Amerika pada tahun 2024 menggunakan ponsel mereka 205 kali sehari (naik 42,3 persen dari tahun sebelumnya) dan menghabiskan rata-rata sekitar 5 jam per hari di ponsel mereka. Itu setara dengan 1.825 jam per tahun, atau 76 hari, atau sekitar 2,5 bulan.

Meskipun jumlah itu banyak, bukan hanya waktu yang dihabiskan yang perlu dikhawatirkan; melainkan apa yang kita konsumsi dan bagaimana kita menghabiskan waktu itu.

Apa itu konsumsi media yang penuh kesadaran?

Orang-orang mulai membicarakan tentang konsumsi media yang penuh kesadaran, jadi apa sebenarnya itu?

Itu berarti secara sengaja mengkurasi apa yang Anda konsumsi dan bagaimana Anda berinteraksi dengan media — mencari konten yang menyehatkan dan membangkitkan semangat Anda. Ingatlah bahwa perhatian Anda berharga.

Hopescrolling (kata kerja)

Tindakan mencari dan mengonsumsi konten positif secara sengaja yang mungkin menampilkan tindakan kebaikan, kisah-kisah yang membangkitkan semangat, seni, humor, kenyamanan, pengembangan diri atau komunitas, keindahan alam, dll.

Hal ini membutuhkan kesadaran diri, menetapkan batasan, beristirahat, dan secara sengaja berhenti mengikuti atau mengikuti akun-akun tertentu. Kurangi doomscrolling, dan perbanyak, katakanlah, “hopescrolling.”

Cara menyesuaikan pengalaman digital Anda

Menyesuaikan pengalaman digital kita merupakan bagian penting dari kesejahteraan modern, tetapi lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Jadi, bersikaplah lunak pada diri sendiri saat Anda mencoba mengubah kebiasaan. Lagipula, algoritma umpan berita Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan pencarian baru Anda yang lebih positif.

Tips untuk hopescrolling:

Tetapkan batas waktu:

Hopescrolling bukan tentang menutup mata; ini tentang menghindari rasa kewalahan. Jadi, jika Anda ingin tetap mendapatkan informasi terbaru, atur timer, misalnya, 10 menit untuk membaca berita utama. Jika timer tidak cukup, sebagian besar ponsel pintar memiliki kemampuan untuk mengunci aplikasi tertentu setelah Anda menghabiskan waktu yang dialokasikan untuk hari itu. Ada juga aplikasi screen time, seperti Opal, yang dapat membantu hal ini.

Hapus jika perlu:

Apakah pengaturan batas waktu tidak berhasil? Mungkin lebih mudah untuk menghapus aplikasi berita tersebut agar tidak tergoda untuk menontonnya sepenuhnya.

Kelola notifikasi: Ding, ding, ding! Notifikasi ini terus-menerus menarik perhatian kita, dan menonaktifkannya membantu Anda agar tidak terlalu sering membuka ponsel dan tergoda untuk menggulir layar.

Kurasi feed Anda:

Percaya atau tidak, Ada kabar baik di luar sana. Anda mungkin ingin melihat hal-hal seperti Nice News, Positive.News, atau Good News Network. Dan tentu saja, ikuti orang dan akun yang menginspirasi Anda, artis yang memicu imajinasi Anda, akun hewan peliharaan yang membuat Anda tersenyum, atau konten edukatif yang memicu hobi Anda. Mungkin mengikuti seorang motivator, petani bunga, akun perjalanan, atau tukang roti yang membagikan tutorial. Semakin sering Anda mengekliknya, semakin banyak saran postingan yang akan Anda dapatkan di sa 

Kenali diri sendiri:

Tarik napas dan tanyakan pada diri sendiri: Bagaimana perasaan Anda? Sudah berapa lama Anda menggulir layar? Mengapa Anda menggulir layar? Seperti yang ditulis Marshall dan Hassock dalam “Jangan Ganggu”, jika Anda “merasa stres, kesal, atau gelisah, itu pertanda baik untuk mematikan ponsel Anda dan melakukan hal lain untuk bersantai.” Anda bahkan bisa memilih teman yang bisa diandalkan dan saling menanyakan bagaimana waktu yang dihabiskan di ponsel Anda setiap minggu. (put)