Mencegah Perut Kembung Setelah Makan dan Gerakan untuk Meringankannya

Avesiar – Jakarta

Makan banyak saat libur di rumah atau liburan kadang membuat sebagian orang mengalami perut kembung. Dilansir Hello Sehat, perut kembung biasanya disertai rasa mual, ingin muntah, dan sendawa, disebabkan oleh produksi gas yang berlebihan, sehingga membuat Anda tidak nyaman.

Perut kembung bisa disebabkan oleh banyak hal seperti pilihan makanan atau minuman yang kurang baik atau pola makan yang kurang teratur. Selain itu, perut kembung juga bisa merupakan gejala dari penyakit tertentu. Perut kembung umumnya dapat dicegah dengan mengubah kebiasaan pada makanan Anda.

Berikut adalah tips untuk membantu Anda mencegah perut kembung setelah makan dan juga gerakan yang bisa mengurangi dan menghilangkan perut yang kembung karena terlalu banyak makan.

1. Hindari makanan berlemak tinggi

Lemak akan dicerna tubuh dengan perlahan karena memakan waktu lebih lama dari kebanyakan makanan lain untuk melewati saluran pencernaan, dan dapat menunda pengosongan lambung. Pada beberapa orang, ini dapat menyebabkan perut kembung.

Jika Anda mengalami ini, menghindari makanan yang tinggi lemak dapat membantu mencegah terjadinya perut kembung setelah makan.

Batasi asupan makanan yang digoreng dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan Anda secara menyeluruh.

2. Makan dengan perlahan

Makan terlalu cepat mengakibatkan sistem pencernaan melalui enzim tertentu kurang maksimal, alhasil lambung harus mencerna lebih keras.

Selain itu, makan terlalu cepat juga dapat meningkatkan jumlah udara yang Anda telan, yang dapat menyebabkan produksi gas berlebihan di dalam saluran pencernaan.

3. Kurangi makan makanan berserat tinggi

Meski serat punya banyak manfaat seperti mengendalikan kadar gula darah dan bisa menahan rasa lapar, zat gizi ini tak bisa dicerna seutuhnya oleh tubuh.

Jadi jika Anda mengonsumsi makanan serat tinggi yang terlalu banyak, tubuh akan memproduksi gas yang juga berlebihan. Hal ini yang kemudian membuat perut terasa kembung dan penuh.

Makanan yang berserat tinggi termasuk kacang-kacangan, oat, beras merah, bayam, brokoli, apel, dan jeruk.

Sebuah penelitian melaporkan bahwa diet rendah serat dapat membantu meredakan perut kembung pada orang yang memiliki sembelit idiopatik (tidak diketahui sebabnya).

4. Hindari mengunyah permen karet

Permen karet membuat Anda menelan lebih banyak udara. Udara ini bisa menumpuk di saluran pencernaan dan menyebabkan kembung pada beberapa orang.

5. Hindari minuman berkarbonasi

Minuman berkarbonasi bisa dibilang minuman penyebab utama perut kembung. Saat Anda minum ini, gas karbon dioksida menumpuk di saluran pencernaan Anda dan menyebabkan perut kembung. Apalagi, jika Anda meminumnya dengan cepat.

67. Hindari bicara sambil makan

Berbicara sambil makan bisa meningkatkan peluang untuk menelan udara. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan udara di saluran pencernaan, yang menyebabkan perut kembung.

7 Olahraga ringan setelah makan

Pada sebagian orang, melakukan olahraga ringan setelah makan, seperti berjalan-jalan, dapat membantu mengurangi perut kembung setelah makan.

Satu penelitian menemukan bahwa latihan fisik ringan membantu mengeluarkan gas dari saluran pencernaan dan mengurangi perut kembung.

Mengatasi Perut Kembung dalam 5 Menit

Olahraga terbukti memiliki segudang manfaat untuk kesehatan, tapi siapa sangka salah satunya adalah mengatasi perut kembung.

Studi dalam Journal of Ayurveda and Integrative Medicinemenunjukkan bahwa melakukan olahraga, seperti yoga, bisa membantu mengurangi gejala gangguan pencernaan seperti perut kembung.

Gerakan-gerakan tubuh saat berolahraga dapat memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk ke saluran pencernaan, sehingga pencernaan berjalan lebih lancar.

Berbagai gerakan olahraga yang dapat membantu mengatasi perut kembung adalah sebagai berikut.

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki juga bisa menjadi salah satu gerakan olahraga yang bisa membantu mendorong angin keluar dari tubuh dan meredakan perut kembung.

Studi dalam jurnal Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench melakukan aktivitas fisik ringan setelah makan dapat membantu meredakan perut kembung.

Namun, jangan langsung berjalan setelah makan. Cobalah beri jeda istirahat selama 10 – 15 menit. Setelah itu, mulailah jalan kaki di sekitar rumah selama 15 menit. 

Selain mengatasi perut kembung, jalan kaki setelah makan bisa bermanfaat untuk meningkatkan laju metabolisme tubuh.

2. Bersepeda

Selain berjalan kaki, bersepeda bisa jadi pilihan olahraga untuk meredakan perut kembung. Hal ini karena bersepeda dapat merangsang pergerakan usus dan mengurangi penumpukan gas. 

Sama seperti halnya berjalan kaki, Anda juga perlu memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat setidaknya 60 menit setelah makan sebelum mulai bersepeda.

Setelah itu, Anda bisa mencoba bersepeda keliling komplek rumah selama 15 menit setelah makan misalnya. Lakukan dengan intensitas yang rendah sampai sedang saja. 

Pasalnya, melakukan olahraga dengan intensitas yang berat dalam kondisi perut kembung bisa memperparah gejala yang Anda alami. 

3. Knee to chest

Salah satu gerakan olahraga ringan yang bisa Anda coba untuk meredakan perut kembung adalah melakukan gerakan knee to chest.

Seperti namanya, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat lutut kaki hingga menyentuh bagian dada. Gerakan ini dapat membantu mengeluarkan angin dalam perut. Berikut ini cara melakukannya. 

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh lantai.

• Angkat satu lutut ke arah dada secara perlahan dan tekuk membentuk sudut 90 derajat.

• Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

• Tahan kaki dengan kedua tangan menekuk tepat di bawah lutut.

• Tahan posisi ini selama beberapa detik.

• Kembalikan kaki ke posisi semula

• Ulangi langkah ini setidaknya sebanyak 10 – 15 kali hingga perut kembung mereda. Jika menekuk kedua lutut kaki terlalu sulit, Anda bisa melakukannya secara bergantian dengan salah satu kaki.

4. Child pose

Gerakan olahraga yang bisa membantu mengatasi perut kembung selanjutnya adalah child pose. Gerakan ini biasanya dilakukan sebagai fase istirahat selama latihan yoga sebelum berlanjut ke fase berikutnya. 

Tekanan pada perut pada gerakan ini bisa membantu melancarkan pencernaan dan mengeluarkan angin dari perut. Berikut ini cara melakukannya. 

• Duduk di lantai atau di atas matras dengan kedua lutut menekuk sebagai tumpuan tubuh.

• Dorong tubuh ke depan dan rilekskan kedua tangan Anda lurus ke depan.

• Terus dorong tubuh Anda ke depan hingga area perut menyentuh lutut kaki.

• Dekatan dahi dan pangkal hidung ke matras. Pastikan area leher Anda rileks dan tidak tegang.

• Pastikan punggung belakang Anda tetap lurus dan tidak menekuk.

• Tahan selama beberapa detik sambil mengatur napas.

• Kembali ke posisi semula. 

Lakukan gerakan ini selama sekitar 5 menit hingga perut kembung terasa berkurang. 

5. Cat-cow

Cat-cow adalah salah satu pose yoga yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan perut kembung. 

Gerakan ini membantu mendorong gerakan usus sehingga mengurangi timbunan gas di perut. Ikuti langkah melakukannya berikut ini. 

• Posisikan tubuh merangkak di atas matras, lalu dorong tulang belakang ke arah atas sambil membuang napas. 

• Tundukkan kepala Anda dan tahan selama 10 detik. 

• Setelah itu, gerakkan bagian tubuh ke arah yang berlawanan.

• Lengkungkan punggung ke arah bawah dan angkat kepala Anda menghadap atas. 

• Tahan selama 10 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.

• Selain membantu mengatasi perut kembung, gerakan cat-cow ini juga bisa membantu mengurangi pegal atau nyeri pada area punggung.

6. Cobra pose

Gerakan olahraga selanjutnya yang bisa mengeluarkan angin dalam perut adalah cobra pose. 

Jenis gerakan ini dilakukan di atas matras untuk merenggangkan otot perut dan melancarkan pencernaan. Berikut cara melakukan cobra pose.

• Berbaring dengan posisi tengkurap di atas matras dengan kaki dibuka selebar pinggul.

• Letakan telapak tangan di lantai lalu angkat sedikit tubuh Anda bagian atas.

• Tekuk siku sedikit untuk menahan beban tubuh.

• Angkat kepala Anda dan pandangan lurus ke depan.

• Jaga posisi leher tetap lurus.

• Tahan posisi ini selama beberapa detik

Anda bisa melakukan latihan ini selama sekitar 5 -10 menit hingga rasa kembung di perut sedikit berkurang. 

7. Hero pose

Selain gerakan cobra, hero pose bisa ada gerakan olahraga yang tepat untuk mengatasi gangguan pencernaan. Pose ini dilakukan dengan menekuk kaki di lantai dengan posisi punggung lurus.

Mengutip Canadian Digestive Health Foundation, gerakan olahraga ini bisa meredakan perut kembung dan melancarkan pencernaan.

Berikut ini cara melakukan pose hero untuk meredakan perut yang kembung.

• Berlutut di atas lantai atau matars dengan kedua lutut bersentuhan.

• Buka sedikit kaki Anda agar tidak terlalu berhimpit.

• Tekan tulang paha ke matras dan angkat tubuh Anda tegak lurus ke depan. 

• Letakan kedua tangan di atas pangkuan.

• Pastikan posisi punggung tetap lurus dan tidak menekuk

• Pastikan juga pandangan tetap lurus ke depan.

Tahan posisi ini selama 1- 5 menit sambil mengatur napas. Kemudian rilekskan tubuh Anda dan ulangi lagi selama beberapa kali. 

8. Sphinx pose

Tidak hanya dapat menjaga kebugaran tubuh, sphinx pose juga dapat membantu mengatasi perut kembung dan gangguan pencernaan lainnya seperti perut terasa penuh atau nyeri. 

Sphinx pose sebenarnya mirip dengan cobra pose, hanya saja dalam gerakan ini posisi tangan menekuk di bawah. Berikut panduan cara melakukannya. 

• Mulailah dengan tengkurap di atas matras menekuk siku di sebelah dada.

• Berikan tekanan pada matras hingga mengangkat bagian tulang belakang Anda.

• Pertahankan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan kembali ke posisi awal.

• Ulangi sebanyak 5 kali agar pencernaan semakin lancar.

Selain dapat membantu meredakan perut kembung, gerakan yoga ini juga bisa membantu meregangkan otot tulang belakang.

9. Seated spinal twist

Gerakan olahraga ini dapat membantu merangsang otot-otot perut dan melancarkan aliran darah untuk membantu mengatasi masalah pencernaan seperti perut kembung.

Selain itu, gerakan ini dapat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibiltas tubuh Simak cara melakukannya berikut ini. 

• Ambil posisi nyaman dengan duduk di atas matras sambil menekuk lutut. 

• Angkat kaki ke arah dada sambil menyeimbangkan tulang ekor. 

• Pada bagian tangan, tekuk siku dan letakkan tangan di depan dada, telapak tangan saling bersentuhan.

• Mulailah dengan merotasi tubuh bagian atas ke arah kiri, lalu berhentilah saat siku kanan bersentuhan dengan lutut kiri. 

• Putar tubuh kembali ke tengah dan ulangi gerakan yang sama ke arah kanan. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 sampai 3 set.

10. Forward fold

Forward fold merupakan bentuk gerakan yoga yang bisa bermanfaat untuk membantu mengatasi perut kembung. 

Hal ini karena gerakan ini menekan organ pencernaan dan menstimulasi sirkulasi darah ke saluran pencernaan untuk membantu mengeluarkan gas yang menumpuk di perut. 

Melakukan gerakan forward fold juga cukup mudah. Ikuti panduannya berikut ini. 

• Berdirilah dengan posisi tegak, dan kedua kaki rapat.

• Secara perlahan lekuk tubuh Anda ke bawah hingga kedua tangan menyentuh matras. 

• Buka kedua tangan Anda dan letakan di samping kaki kanana dan kiri. 

• Pastikan posisi tubuh Anda menekuk sempurna.

• Secara perlahan kembali ke posisi semula.

Lakukan langkah ini selama beberapa sekitar 5 – 10 kali. Jika tangan Anda kesulitan untuk mencapai matras, tidak perlu dipaksakan. Biarkan kedua tangan Anda tergantung di udara. 

Demikianlah beberapa gerakan yang bisa Anda coba untuk meredakan perut kembung. Jika Anda memiliki cedera di area punggung, pinggang atau bahu, sebaiknya hindari melakukan gerakan ini. (adm)