Avesiar – Jakarta
Camilan yang Anda konsumsi di sore hari ternyata punya dampak pada kesehatan otak, bahkan demensia. Sehingga, Anda bisa memilah mana camilan yang dapat menghindarkan dan mengurangi risiko akan demensia.
Dikutip dari laman Kesehatan Lansia – Kementerian Kesehatan RI, Kamis (15/1/2026), demensia adalah sindrom akibat penyakit otak. Hal Ini ditandai dengan penurunan progresif dalam ingatan dan area kognitif lainnya yang cukup parah, mengganggu kehidupan sehari-hari dan fungsi mandiri. Penurunan yang signifikan dari tingkat kinerja sebelumnya dalam satu atau lebih area kognitif, termasuk perhatian yang kompleks, fungsi eksekutif, pembelajaran dan memori, bahasa, motorik perseptual, atau kognisi sosial. Defisit kognitif mengganggu kemandirian dalam aktivitas sehari-hari.
Lalu mengapa camilan sore hari Anda akan berpengaruh pada terjangkitnya demensia pada seseorang?
Dilansir The Huffington Post, Selasa (13/1/2026), sebuah laporan tahun 2024 yang diterbitkan di The Lancet mengatakan bahwa sekitar 45 persen kasus demensia dapat dicegah melalui pola makan dan gaya hidup.
Tentu saja, kebiasaan sehari-hari kitalah yang paling memengaruhi kesehatan kita, termasuk kesehatan otak kita. Ada satu kebiasaan umum tertentu yang menurut para ahli kesehatan otak yang kami ajak bicara dapat meningkatkan risiko demensia tanpa disadari oleh penderitanya.
Kebiasaan Sore Hari yang Dapat Meningkatkan Risiko Demensia
Saat rasa lapar menyerang di sore hari, apa yang Anda cari? Jika itu sesuatu yang manis, Anda bisa meningkatkan risiko demensia. Menurut para ahli kesehatan otak yang kami ajak bicara, ada banyak penelitian ilmiah yang menunjukkan hubungan antara diet tinggi gula dan peningkatan risiko demensia, terutama ketika sesuatu yang manis dikonsumsi di sore hari.
Seorang ahli diet terdaftar yang mengkhususkan diri dalam diet MIND (rencana makan yang dibuat untuk menurunkan risiko demensia) dan penulis “The MIND Diet Plan and Cookbook,” Julie Andrews, berbagi bahwa salah satu alasan hubungan antara diet tinggi gula dan risiko demensia adalah karena makanan manis meningkatkan kadar gula darah.
“Studi menunjukkan variasi besar dalam kadar glukosa darah dalam jangka waktu lama — baik tinggi maupun rendah — dapat meningkatkan risiko demensia karena dapat merusak pembuluh darah di otak, menyebabkan peradangan dalam tubuh, dan membuat sel-sel otak kekurangan bahan bakar yang mereka butuhkan untuk berfungsi dengan baik. Ini dapat memengaruhi semua orang, bukan hanya mereka yang menderita diabetes,” terangnya.
Dr. Alvaro Pascual-Leone, seorang profesor neurologi di Harvard Medical School dan kepala petugas medis di Linus Health, juga mengatakan bahwa memiliki kadar gula darah yang tidak stabil secara kronis dapat berdampak negatif pada otak.
“Pengaturan insulin tidak hanya penting untuk metabolisme. Ini juga penting untuk otak itu sendiri,” katanya.
Ia menjelaskan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan resistensi insulin otak, yaitu ketika sel-sel otak tidak dapat menggunakan glukosa dengan benar. Hal ini dapat menyebabkan kehilangan ingatan dan demensia. Pascual-Leone berbagi bahwa ini secara tidak resmi disebut sebagai diabetes tipe 3.
“Gula darah yang tidak stabil atau tinggi dapat berkontribusi pada kerusakan pembuluh darah, termasuk pembuluh darah kecil yang memberi makan otak. Ini terkait dengan stres oksidatif, yang dapat melukai sel-sel otak. Ini juga dapat mengganggu cara sel-sel otak menggunakan energi, karena glukosa adalah bahan bakar utama otak,” kata Dr. Dung Trinh, kepala petugas medis Healthy Brain Clinic dan seorang dokter internis di MemorialCare Medical Group di Irvine, California.
Selain meningkatkan kadar gula darah, penulis buku “MIND Diet for Beginners” dan ahli gizi terdaftar Kelli McGrane mengatakan kepada HuffPost bahwa gula juga memengaruhi sistem penghargaan otak.
“Salah satu alasan gula begitu menarik adalah karena memicu pelepasan dopamin di jalur penghargaan otak. Meskipun asupan sesekali atau sedang biasanya tidak mengkhawatirkan, asupan gula yang tinggi secara konsisten dapat merangsang sistem ini secara berlebihan. Seiring waktu, ini dapat berdampak negatif pada pembelajaran, ingatan, pengaturan suasana hati, dan bahkan motivasi,” katanya.
Apa Buruknya Sore Hari?
Lonjakan gula darah di sore hari sangat buruk bagi kesehatan otak, kata Pascual-Leone. Ia menjelaskan bahwa ini karena intoleransi glukosa secara alami lebih rendah di paruh kedua hari dibandingkan dengan pagi hari, sehingga lonjakan gula darah dari camilan manis menjadi lebih dramatis.
Andrews dan Pascual-Leone sama-sama mengatakan bahwa alasan lain mengapa mengonsumsi sesuatu yang tinggi gula di sore hari sangat merugikan adalah karena dapat mengganggu tidur nyenyak. Tringh juga mengatakan hal ini, menunjukkan bahwa gula dapat memengaruhi tidur, dan kurang tidur secara konsisten meningkatkan risiko demensia.
Pascual-Leone menjelaskan bahwa tidur sangat penting untuk melindungi dari demensia karena saat itulah otak membersihkan protein neurotoksik. Jika protein beracun ini (khususnya yang bernama beta-amiloid dan tau) tidak dibersihkan, katanya, mereka dapat mengganggu komunikasi antar neuron. Penelitian ilmiah menunjukkan hubungan yang jelas antara akumulasi beta-amiloid dan tau dengan demensia.
Bagaimana dengan Buah?
Mungkin Anda bertanya-tanya apakah semua makanan yang mengandung gula memengaruhi otak dengan cara ini. Misalnya, apakah mengonsumsi buah sebagai camilan akan memiliki dampak yang sama pada otak seperti kue? Menurut keempat ahli tersebut, tidak sepenuhnya.
“Kue dan permen sebagian besar terbuat dari gula rafinasi dan tepung rafinasi — keduanya cepat masuk ke aliran darah, meningkatkan gula darah, dan tidak membawa banyak nutrisi. Buah utuh, di sisi lain, mengandung serat, yang memperlambat penyerapan gula, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel otak, serta air, yang membantu rasa kenyang dan hidrasi,” kata Trinh.
Ia mengatakan bahwa ini berarti ketika Anda makan buah, gula darah tidak naik secepatnya dan otak mendapatkan nutrisi pelindung, yang tidak terjadi pada makanan seperti kue atau permen.
McGrane menunjukkan bahwa banyak buah juga mengandung antioksidan dan senyawa tumbuhan yang mendukung kesehatan otak, seperti antosianin dalam beri, yang telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif dan pengurangan peradangan di otak.
Cara Memuaskan Keinginan Manis Tanpa Berdampak Negatif pada Otak Anda
Meskipun penting untuk menyadari hubungan antara gula dan risiko demensia, keempat ahli tersebut menekankan bahwa ini tidak berarti Anda harus sepenuhnya menghilangkan gula dari hidup Anda.
Pascual-Leone berbagi bahwa merasakan kesenangan penting untuk suasana hati dan kesehatan otak, dan makan makanan yang kita sukai (bahkan jika makanan tersebut tidak memiliki manfaat nutrisi) adalah bagian dari itu.
Alih-alih menghilangkan camilan manis sepenuhnya, ia merekomendasikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang dan menikmati pengalaman tersebut saat Anda mengonsumsinya.
Untuk meminimalkan lonjakan gula darah saat Anda mengonsumsi camilan manis, Andrews merekomendasikan untuk memadukannya dengan sesuatu yang tinggi serat atau protein.
“Mengonsumsi gula saja merupakan salah satu penyebab utama lonjakan dan penurunan (tinggi dan rendah) kadar gula darah, jadi memadukannya dengan makanan yang membantu menjaga kadar glukosa darah tetap stabil akan sangat membantu,” katanya.
Jangan menunggu sampai Anda sangat lapar baru mengonsumsi camilan. Tingh menjelaskan bahwa ketika kadar gula darah turun (yang terjadi ketika Anda belum makan dalam waktu lama), Anda cenderung lebih memilih gula yang paling cepat diserap, yang seringkali berupa makanan tinggi gula tambahan dan rendah nilai gizi.
“Mengonsumsi makanan dan camilan yang seimbang memudahkan Anda untuk memilih dengan bijak,” katanya.
Karena lonjakan gula darah lebih dramatis di paruh kedua hari dan dapat mengganggu tidur, jika Anda ingin mengonsumsi camilan manis, mengonsumsinya di awal hari dapat meminimalkan dampaknya pada otak Anda.
Ingin beberapa ide camilan manis yang disetujui oleh para ahli kesehatan otak?
Trinh dan McGrane adalah penggemar berat cokelat hitam. “Cokelat hitam kaya akan flavanol kakao, yang telah terbukti mendukung aliran darah yang sehat di otak dan melawan peradangan,” kata McGrane.
Buah beri dan kacang-kacangan adalah pilihan camilan praktis lainnya yang direkomendasikan Trinh. Buah beri kaya akan antioksidan yang mendukung fungsi otak, dan lemak serta protein dalam kacang-kacangan memberikan rasa kenyang dan meminimalkan lonjakan kadar gula darah.
Berikut adalah poin penting yang ingin disampaikan keempat ahli tersebut: Pola makan tinggi gula meningkatkan risiko demensia. Ini bukan berarti Anda harus menghindari gula sepenuhnya. Tetapi ini berarti Anda harus memperhatikan asupan Anda.
Ketika Anda menikmati sesuatu yang manis, akan lebih baik jika dipadukan dengan makanan yang mengandung serat, protein, atau lemak untuk mengurangi lonjakan gula darah. Ketika Anda mengonsumsi sesuatu yang manis, nikmatilah! Lagipula, itulah tujuan konsumsinya. (adm)
Discussion about this post