Avesiar – Jakarta
Kegembiraan Idul Fitri dirasakan semua orang dengan rasa syukur, suka cita, silaturrahmi, dan tidak ketinggalan aneka menu Lebaran yang menggugah selera. Menu dengan berbagai cita rasa khas nusantara berikut kue-kue kering dan basahnya tentu sangat menggoda untuk dinikmati usai berpuasa selama sebulan penuh.
Namun, semua penikmat berusia dewasa sudah menyadari bahwa menu dan aneka kudapan Lebaran jika dikonsumsi terlalu banyak, akan menaikkan jumlah kolesterol dalam tubuh.
Terdapat 16 beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi kolesterol naik setelah lebaran. Simak, beberapa tipsnya di bawah ini!
Kiat Mengatasi Kolesterol Naik Usai Lebaran
Berikut adalah beberapa cara mengatasi kolesterol naik usai Lebaran yang bisa Anda coba di rumah:
1. Mengonsumsi makanan yang sehat
Makanan yang sehat penting untuk mengurangi kolesterol dalam tubuh. Makanan yang sehat meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, dan biji-bijian.
Konsumsi makanan yang mengandung serat dan rendah lemak seperti oatmeal, kacang-kacangan, dan sayuran hijau sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Anda juga bisa menambahkan whey protein. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein whey yang tersaji dalam bentuk suplemen terbukti dapat menurunkan kolesterol LDL (lemak jahat), kolesterol total, dan tekanan darah.
Hindari makanan yang tinggi kolesterol seperti daging merah, telur, dan jeroan. Jika ingin mengonsumsi makanan tersebut, pastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang terbatas.
2. Berolahraga
Olahraga secara teratur dapat membantu mengurangi kolesterol dalam tubuh. Olahraga aerobik seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
Anda dapat berolahraga setidaknya 30 menit selama lima kali dalam seminggu atau melakukan aerobik 20 menit selama tiga kali dalam seminggu. Beberapa aktivitas lainnya yang bisa Anda lakukan, seperti:
•Berjalan cepat setiap hari selama jam makan siang.
•Bersepeda di waktu senggang.
•Menjadikan olahraga sebagai kegiatan yang menyenangkan.
•Agar tetap termotivasi, pertimbangkan untuk mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.
3. Mengurangi konsumsi gula dan makanan olahan
Cara mengatasi kolesterol naik usai Lebaran berikutnya, yaitu mengurangi konsumsi gula dan makanan olahan.
Makanan yang tinggi gula dan makanan olahan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Hindari konsumsi makanan yang mengandung gula tambahan, seperti minuman bersoda dan permen. Sebaiknya mengonsumsi makanan yang segar dan alami.
4. Berhenti merokok
Jika kegiatan merokok berhenti, maka dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (lemak baik) di dalam tubuh. Manfaat lainnya jika Anda berhenti merokok, seperti:
• 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung akan pulih dari lonjakan akibat rokok
• Tiga bulan setelah berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik
• Setelah setahun berhenti merokok, risiko penyakit jantung akan menurun dengan perbandingan setengah dari perokok
5. Seimbangkan Piring
Untuk menjaga kadar kolesterol Anda tetap terkendali, seimbangkan piring dengan protein tanpa lemak, sayuran, dan porsi makanan yang lebih kecil. Anda bisa mengisi piring dengan lebih banyak sayuran.
Ikuti pedoman yang sama saat makan kue kering, yaitu hanya ambil satu dari beberapa kue kering yang ingin dicoba dan lebih banyak makan buah segar.
6. Jangan Makan di Semua Tempat
Saat Lebaran, mungkin Anda akan mengunjungi beberapa tempat sekaligus dalam sehari. Namun, bukan berarti Anda bisa bebas makan di semua tempat yang Anda kunjungi.
Misalnya, jika Anda tahu akan berkunjung ke tiga rumah saudara hari ini, tetapkan di rumah siapa Anda akan makan berat dan di rumah siapa Anda hanya mencoba beberapa kue kering yang disediakan.
Begitu juga dengan minuman. Pastikan Anda tidak mengonsumsi minuman manis di semua tempat. Lebih baik minum air putih dingin jika Anda merasa kehausan karena bepergian ke banyak tempat dalam sehari.
7. Berjalan-jalan Setelah Makan
Sebuah tinjauan di American Journal of Health Promotionmenyebutkan bahwa berjalan kaki membantu menormalkan kadar kolesterol total, khususnya pada wanita.
Berjalanan kaki setelah makan dapat membantu menenangkan perut, proses pencernaan, serta membakar kalori yang baru dimakan.
Anda tidak perlu berjalan berkilo-kilo. Bahkan jalan-jalan selama 20 menit di sekitar rumah sudah dapat membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.
8. Minum Secangkir Teh
Saat makan berbagai jenis kue kering yang disediakan, Anda bisa menyandingkannya dengan secangkir teh hijau atau hitam.
Studi di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang minum lebih dari dua cangkir teh hijau sehari secara signifikan berpotensi menurunkan kolesterol dan penurunan risiko penyakit jantung fatal hingga 33%.
Sementara studi serupa di Journal of Nutrition, mengatakan bahwa minum lima porsi teh hitam setiap hari mengurangi kadar kolesterol total hampir 7% dan kolesterol LDL lebih dari 11%.
9. Mengonsumsi Buah Kaya Serat
Buah-buahan kaya serat seperti apel, jeruk, dan buah beri merupakan buah yang mengandung serat larut (seperti pektin), yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Selain tiga buah tersebut, pisang dan alpukat juga termasuk buah yang kaya akan lemak sehat, sehingga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
10. Mengonsumsi Yogurt
Salah satu cara yang paling banyak dikonsumsi oleh seseorang yang mengalami gejala kolesterol adala mengonsumsi yogurt. Beberapa jenis yogurt, khususnya yang mengandung probiotik, dapat mendukung kesehatan pencernaan dan mengurangi kadar kolesterol jahat dengan mengatur mikrobiota usus, yang berperan dalam metabolisme lemak.
11. Lakukan Pola Makan Mediterania
Pola makan Mediterania berfokus pada konsumi makanan nabati yang kaya nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, serta lemak tak jenuh yang ditemukan dalam minyak zaitun extra-virgin dan avokad.
Mengikuti pola makan ini dapat menurunkan kadar kolesterol “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”, menurut sebuah penelitian di Circulation.
12. Olahraga Beberapa Kali dalam Seminggu
Penelitian dalam Heart and Circulatory Physiologymenunjukkan, melakukan latihan fisik secara teratur dapat menurunkan kolesterol “jahat” dengan merangsang tubuh untuk mengangkut kolesterol jahat ke hati sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh.
Targetkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang selama seminggu atau sekitar 22 menit sehari untuk mengurangi kolesterol Anda. Anda bisa berjalan cepat, jogging, bersepeda, bahkan mengerjakan pekerjaan rumah.
13. Tidur Cukup di Malam Hari
Selama menjalankan ibadah puasa, Anda mungkin kekurangan waktu tidur. Jadi, setelah Lebaran usahakan untuk tidur selama 7 – 9 jam semalam. National Institutes of Health (NIH) mengatakan waktu tidur yang cukup bisa menurunkan risiko kolesterol LDL tinggi dan kadar kolesterol total.
14. Jauhkan Stres, Cara Menurunkan Kolesterol
Menurut Nu Wave Medical Center, penelitian telah menunjukkan hubungan antara stres dan kolesterol tinggi.
Untungnya, Anda bisa melakukan teknik manajemen stres yang menenangkan, seperti mengikuti kelas yoga atau duduk di kamar tidur dan bermeditasi selama 20 menit.
Selain itu, Anda juga bisa melakukan hal-hal menyenangkan, seperti menonton film lucu atau menikmati kopi dengan pasangan atau sahabat. Jangan lupa lakukan teknik napas dalam-dalam di tengah hari yang sibuk.
15. Berbekam/Hijamah
Bekam berperan mengurangi kadar lemak dan kolesterol berbahaya (LDL) dalam darah maupun yang mengendap di dinding pembuluh darah sehingga mengurangi penyumbatan pembuluh darah.
Bekam juga meningkatkan suplai darah ke lapisan dalam endothelium yang berperan memproduksi zat nitrit oksida (endothelium-derived relaxing factor) yang membantu peregangan dan pelebaran dinding pembuluh darah.
16. Konsumsi Obat Kolesterol Sesuai Anjuran Dokter
Dengan meminum obat kolesterol, kadar kolesterol Anda cenderung lebih stabil dan tidak naik. Obat-obatan ini bekerja menghambat penyerapan kolesterol dari makanan di usus ke dalam aliran darah.
Dengan mengonsumsi obat yang tepat, maka Anda dapat mempertahankan kadar kolesterol yang normal.
Pengidap kolesterol tinggi disarankan untuk minum obat sesuai anjuran dokter guna mengantisipasi komplikasi yang timbul akibat kolesterol tinggi. Misalnya, penyakit jantung, stroke, dan masalah pembuluh darah lainnya. Selain itu, minum obat penurun kolesterol yang sesuai anjuran dokter juga mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.
Kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatasi kolesterol naik usai Lebaran. Dengan mengonsumsi makanan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan mengurangi konsumsi gula dan makanan olahan, kadar kolesterol dalam tubuh dapat terjaga dengan baik.
Namun, jika masih juga mengalami kolesterol naik usai Lebaran, sebaiknya konsultasi dengan dokter. (put/dari berbagai sumber)
Discussion about this post