Avesiar – Jakarta
Olahraga yang paling murah dan mudah salah satunya adalah jalan kaki. Gerakan dengan tujuan menyehatkan badan ini dapat dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan di mana saja.
Jalan kaki ternyata mampu membakar kalori cukup baik, mengurangi lemak perut, juga menurutkan berat badan. Tentu ini menjadi olahraga pilihan yang simple asal melakukannya dengan teratur dan penuh komitmen diri.
Dikutip dari laman P2PTM Kementerian Kesehatan, Jum’at (20/9/2024), berikut berbagai informasi dan manfaat jalan kaki.
1. Jumlah Kalori yang Terbakar Saat Jalan Kaki
Saat Anda berjalan kaki, tubuh Anda membakar kalori untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan. Berdasarkan infografis, kalori yang dibakar saat jalan kaki berkisar antara 5,60 hingga 7,00 kalori per menit. Artinya, dalam waktu 30 menit, Anda bisa membakar sekitar 168 hingga 210 kalori, tergantung pada kecepatan dan intensitas jalan kaki Anda.
2. Hal-hal yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori
Beberapa faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar saat jalan kaki meliputi:
Kecepatan: Semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak kalori yang terbakar. Berjalan dengan kecepatan sedang hingga cepat akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan santai.
Berat Badan: Orang dengan berat badan lebih besar akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan orang dengan berat badan lebih ringan saat melakukan aktivitas yang sama.
Durasi dan Intensitas: Semakin lama dan semakin intens jalan kaki Anda, semakin banyak kalori yang akan terbakar.
3. Manfaat Lain dari Jalan Kaki
Selain membakar kalori, jalan kaki juga memiliki manfaat tambahan bagi kesehatan, seperti:
Meningkatkan Kesehatan Jantung: Jalan kaki dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Meningkatkan Kesehatan Mental: Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Mengontrol Berat Badan: Dengan membakar kalori secara teratur melalui jalan kaki, Anda dapat membantu menjaga atau menurunkan berat badan.
4. Beberapa Tips Praktis Memaksimalkan Manfaat Jalan Kaki
Tambahkan Variasi: Cobalah berjalan di berbagai medan, seperti jalan menanjak atau jalan dengan permukaan yang tidak rata, untuk meningkatkan intensitas latihan.
Lakukan Rutin: Usahakan untuk berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari. Anda bisa memecahnya menjadi sesi yang lebih pendek, misalnya 10 menit tiga kali sehari.
Gunakan Pedometer: Menggunakan pedometer atau aplikasi di ponsel untuk melacak langkah harian Anda bisa menjadi motivasi tambahan.
Sedangkan dikutip dari laman Hello Sehat, disebutkan bahwa sebuah studi dalam Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry (2014) melakukan pengujian pada wanita obesitas yang berjalan kaki.
Pengujian ini menemukan bahwa wanita yang jalan kaki tiga hari per minggu selama 50–70 menit mampu menurunkan berat badan sekitar 2,7 kg selama 12 minggu.
Berjalan kaki mungkin bisa menurunkan berat badan, tetapi hal ini akan lebih efektif dengan mengombinasikan olahraga dan pengurangan asupan kalori harian.
Studi selama 12 minggu dalam Journal of Nutrition (2017) menemukan bahwa membatasi asupan kalori yang dibarengi dengan jalan kaki dapat membuat tubuh kehilangan lebih banyak berat badan daripada melakukan diet saja.
Orang dengan obesitas yang membatasi asupan 500–800 kalori per hari dan berjalan kaki tiga jam per minggu mampu menurunkan sekitar 8,8 kg berat badan.
Hasil ini terbilang lebih banyak 8 persen ketimbang orang yang mengurangi kalori tanpa olahraga yang hanya menurunkan 7 kg berat badan saja.
Apa saja tips olahraga jalan kaki untuk menurunkan berat badan?
– Olahraga jalan kaki memerlukan teknik yang berbeda ketimbang jalan kaki biasa alias strolling.
– Jalan kaki biasa dilakukan dalam kecepatan normal, misalnya saat Anda berjalan-jalan di pusat perbelanjaan atau sedang menuju ke suatu tempat.
– Kebiasaan jalan kaki ini umumnya Anda lakukan dengan kecepatan di bawah 4,8 km/jam atau 13 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
– Sementara untuk mendapatkan manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan kecepatan dan intensitas selama latihan.
– Hal ini dapat Anda peroleh melalui sejumlah teknik olahraga jalan cepat, termasuk brisk walking dan power walking.
– Untuk mengetahui perbedaan teknik, kecepatan, dan jumlah kalori yang terbakar sesuai dengan berat badan, Anda bisa simak dalam penjelasan di bawah ini.
1. Brisk walking
Brisk walking memiliki intensitas lebih tinggi daripada berjalan kaki biasa. Anda perlu berjalan dengan kecepatan 6,4 km per jam atau selama 11 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Meningkatnya kecepatan selama brisk walking juga membuat detak jantung Anda mengalami peningkatan hingga 60 persen dari detak jantung maksimal.
Pada kondisi inilah jalan kaki mulai membakar kalori dan menurunkan berat badan Anda.
Menurut Harvard Health, brisk walking mampu membakar sekitar 133 kalori pada orang berbobot 70 kg dan 159 kg pada orang berbobot 84 kg selama 30 menit.
2. Power walking
Saat melakukan power walking, Anda perlu berjalan kaki lebih cepat berkisar 5,6 km per jam atau berjalan selama 9 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
Power walking mengharuskan Anda jalan kaki dengan langkah lebih panjang dari biasanya.
Untuk menambah intensitas latihan, ayunkan kedua lengan mengikuti irama kaki. Pastikan punggung Anda tetap tegak sambil menahan otot-otot perut saat berjalan.
Olahraga jalan kaki selama 30 menit ini membakar 175 kalori pada orang berbobot 70 kg dan 189 kalori pada orang berbobot 84 kg yang dapat menurunkan berat badan.
Untuk menghitung kecepatan jalan kaki dan kalori yang terbakar, Anda bisa menggunakan jam tangan olahraga atau aplikasi yang ada di ponsel Anda.
Manfaat lainnya juga disebutkan pada laman Geriatri, bahwa menurut Mayo Clinic, jalan kaki 30 menit setiap hari bisa membakar sekitar 150 kalori lebih banyak. Semakin banyak dan semakin cepat langkah akan semakin banyak kalori yang terbakar.
Studi menemukan salah satu cara terbaik menghilangkan lemak di perut dalam waktu lebih singkat dengan jalan kaki.
Para peneliti menemukan hanya dua setengah jam jalan cepat dalam sepekan, atau sekitar 20 menit sehari dapat mengecilkan perut sekitar 1 inci atau 2,5 sentimeter di minggu keempat.
“Sepertinya (jalan kaki) membantu mengurangi lemak perut bagian dalam yang disebut lemak visceral,” ujar Tim Church, MD, MPH, PhD, dari Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University.
“Jika Anda berolahraga cukup untuk menghilangkan 10 persen lemak tubuh, sebenarnya bisa mengurangi lemak visceral 30 persen,” kata Church. (put/dari berbagai sumber)
Discussion about this post