Avesiar – Jakarta
Jika Anda memiliki ruangan yang cukup serta tidak suka berjalan di atas treadmill, mengangkat beban dengan barbel ukuran kecil, atau melakukan kelas High Intensity Interval Training (HIIT) yang merupakan latihan kardio dengan intensitas tinggi di depan TV, Anda bisa naik sepeda dalam ruangan dan mendapatkan kebugaran itu di sana.
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu di sadel stasioner untuk merasakan manfaat dari latihan sepeda dalam ruangan yang baik. Faktanya, jika Anda memiliki waktu kurang dari satu jam untuk latihan, Anda memiliki latihan yang tepat yang Anda inginkan dengan bersepeda dalam ruangan. Namun, Anda harus melakukannya dengan baik.
Dikutip dari Techradar, Rabu (5/1/2022), Anda dapat memanfaatkan waktu yang baik dengan sepeda dalam ruangan. Kami meminta pelatih dan pelatih untuk tips mereka tentang cara melakukan hal itu dan mendapatkan beberapa sesi yang dapat Anda kerjakan saat itu dengan sepeda Anda.
Tetap pada rencana dan bersikap realistis
Itulah saran dari Matt Rowe, yang merupakan Pelatih Kepala bersepeda di Rowe & King dan merupakan co-host di Podcast Bersepeda Zwift PowerUP.
“Memiliki rencana memberikan struktur pada pelatihan Anda dan membuat Anda bertanggung jawab,” kata Rowe. Dia menambahkan bahwa masuk ke pola pikir yang benar dan melihat jangka panjang adalah kunci di sini juga.
“Coba dan temukan perpaduan antara bersepeda dalam ruangan dan mengendarai IRL yang cocok untuk Anda dan komitmen hidup Anda yang lain (keluarga, pekerjaan, sosial, dll). Anda ingin membangun siklus yang realistis – keseimbangan hidup, yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang. Ingat saja, pelatihan dalam ruangan sangat efisien waktu dan sangat efektif. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam berlatih dalam cuaca dingin, basah, dan gelap. Anda dapat mencapai banyak hal melalui pelatihan dalam ruangan,” jelasnya.
Dapatkan pengaturan Anda dengan benar
Sepeda adalah komponen utama dan menempatkan sesuatu di tempat yang tepat adalah salah satu hal utama yang harus dilakukan.
“Tinggi tempat duduk Anda harus kira-kira setinggi pinggul. Anda akan ingin dapat sepenuhnya meregangkan kaki Anda dalam langkah pedal Anda tanpa terlalu berlebihan di bagian bawah,” jelas Dani Dellarco, instruktur spin dengan pembuat peralatan kebugaran interaktif Echelon Fitness.
Anda harus memikirkan hal-hal lain yang berguna untuk Anda miliki dan dekat saat Anda berkeringat, Matt Rowe mengatakan bahwa menyiapkan kipas angin adalah langkah yang bijaksana.
“Meskipun ada manfaat fisiologis untuk memanipulasi lingkungan latihan Anda agar benar-benar panas (mengurangi aliran udara dan tidak menggunakan kipas angin), ada juga kekurangannya. Semua hal dipertimbangkan, untuk sebagian besar pengendara, saya menyarankan untuk tetap tenang. Anda akan dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan dan menjadi lebih kuat lebih cepat, ” ujar Matt Rowe.
Latihan sepeda dalam ruangan untuk membuat Anda bugar dalam 50 menit
Sekarang Anda mendapat saran, inilah saatnya untuk mengetahui apa yang harus dilakukan dengan waktu itu di sepeda dalam ruangan Anda. Kami meminta para ahli kami untuk memberikan latihan cukup selama 50 menit itu.
Latihan harus mudah diterapkan pada sebagian besar sepeda dalam ruangan, meskipun Anda mungkin melihat referensi ke RPM dan RPE. RPM adalah singkatan dari revolutions per minute dan berhubungan dengan pedal atau kecepatan bersepeda. Angka yang biasanya mendahuluinya menunjukkan berapa kali pedal membuat satu putaran penuh dalam satu menit.
RPE juga dikenal sebagai tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan, dan berhubungan dengan skala yang digunakan untuk menunjukkan tingkat usaha. Skala itu berubah dari 1 hingga 10, dengan 1 berarti Anda tidak melakukan apa-apa di atas motor, sedangkan 10 adalah sprint 100 persen habis-habisan.
Anda dapat melihat perincian skala di sini untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang tingkat upaya yang diperlukan dalam latihan yang dijelaskan di bawah ini.
1. Sesi latihan sweet spot
Dari Zwift
Durasi latihan: 35 menit
• 5 menit dari 4/10 hingga 8.5/10 RPE
• 4 x 5 menit pada 9/10 RPE
• 5 menit pada 8/10 RPE
• 5 menit dari 7/10 hingga 8/10 RPE
2. Piramida
Dari Olivia Neely di Starks Fitness
Durasi latihan: 50 menit
Pemanasan: 6 menit pada 4-6 RPE
Skala piramida (intensitas menit; RPE 7-9):
• 5 menit aktif / 1 menit istirahat
• 4 menit aktif / 1 menit istirahat
• 3 menit aktif / 1 menit istirahat
• 2 menit aktif / 1 menit istirahat
• 1 menit aktif / 1 menit istirahat
• 2 menit aktif / 1 menit istirahat
• 3 menit aktif / 1 menit istirahat
• 4 menit aktif / 1 menit istirahat
• 5 menit aktif / 1 menit istirahat
• Pemulihan: 6 menit pada 4-6 RPE
3. Si pemeras
Dari Zwift
Durasi latihan: 43 menit
• 8 menit dari 3/10 hingga 10/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 40 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 35 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 30 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 25 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 20 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 15 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 10 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit 5 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 2 menit pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 1 menit 55 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 1 menit 50 detik pada 3/10 RPE
• 30 detik pada 10/10 RPE
• 5 menit dari 4/10 hingga 3/10 RPE
4. Latihan berbasis interval dan tanjakan
Dari Dani Dellarco, instruktur spin di Echelon Fitness
Durasi latihan: 45 menit
Pemanasan: 5 menit dengan intensitas sedang
Interval kecepatan 9 menit yang terdiri dari:
• 1 menit intensitas sedang pada 80-90 RPM
• 1 menit pada intensitas keras pada 90-100 RPM
• 1 menit pada intensitas habis-habisan pada 110-110 RPM
• Ulangi dua kali
6 menit mendaki bukit keluar dari pelana untuk mendaki
• Tambahkan 60-70 RPM agar kaki Anda lambat
• Jaga agar pinggul dan bahu tetap rileks dan cengkeraman longgar pada setang
• Setiap menit bergantian memanjat masuk dan keluar dari pelana
3 menit pendakian berat
• Tambahkan resistensi untuk memperlambat kaki, sekitar 55-60 RPM
• Naik stabil dari pelana untuk durasi
• Hindari berjalan lebih lambat dari 50 RPM
5 menit duduk flush
• Turunkan RPM ke 80
• Enam sprint total
• Sprint pertama pada 80 RPM selama 30 detik, lalu 30 detik habis-habisan
• Ulangi enam kali
3 menit pemulihan aktif (berkendara dengan kecepatan yang mudah)
6 menit mendaki bukit didorong
• Naik dari sadel selama satu menit pada 60-70 RPM
• Jatuh ke pelana, naikkan RPM sekeras yang Anda bisa selama 30 detik
• Ulangi 4 kali
Interval kecepatan 3 menit
• 1 menit intensitas sedang pada sekitar 80-90 RPM
• 1 menit push RPM up meningkatkan intensitas (sekitar 90-100)
• 1 menit all out push sekitar 110-110 RPM
3 menit pendinginan (kendara dengan mudah dengan RPM, pertahankan kaki tetap bergerak dan biarkan detak jantung turun).
Itulah beberapa alternatif teknik latihan bersepede dalam ruangan selama sekitar 50 menit yang bisa membuat Anda bugar. (ard)
Discussion about this post