Tingkatkan Kesehatan Otak Anda dan Bantu Menangkal Alzheimer – Demensia dengan 11 Makanan Rekomendasi Para Ahli

Avesiar – Jakarta

Banyak orang yang tahu makanan apa saja yang harus dihindari atau dimakan untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah kolesterol tinggi dalam tubuh. Lalu bagaimana dengan makanan yang berpengaruh terhadap kesehatan otak? Apakah Anda pernah atau sering memikirkannya?

Secara ilmiah bahwa pola makan telah terbukti dapat mempengaruhi kesehatan otak. “Otak mewakili sekitar 2 persen dari berat badan kita, namun mengkonsumsi sekitar 20 persen dari seluruh kalori kita,” kata Dr. Robert Melillo, seorang peneliti otak, dokter, ahli autisme, dan pendiri The Melillo Center di Long Island, New York, dikutip dari The Huffington Post, Selasa (19/12/2023).

Menurut Dr. Robert Melillo, otak menggunakan lebih banyak kalori dibandingkan organ lain di tubuh kita; apa yang kita makan bisa berdampak besar pada otak kita.

Sedangkan pola makan dan nutrisi sangat penting untuk menjaga kesehatan otak. “Nutrisi yang tepat adalah landasan bagi ketajaman mental dan vitalitas kita,” kata Dr. Brett Osborn, ahli bedah saraf bersertifikat dan kepala bedah saraf di St. Mary’s Medical Center di Jupiter, Florida.

“Sama seperti kita merawat tubuh kita melalui olahraga dan pola makan seimbang, memelihara otak kita melalui makanan yang tepat juga penting untuk pikiran yang bersemangat dan awet muda,” tambahnya.

Dilansir The Huffington Post, meskipun para ilmuwan masih belum mengetahui apa penyebab penyakit Alzheimer, sejenis demensia, banyak yang berpendapat bahwa faktor pola makan dan lingkungan berperan. Sebuah studi di jurnal Neurology yang diterbitkan pada November 2022 menunjukkan bahwa peningkatan makanan tinggi flavonoid menunjukkan penurunan kemungkinan terkena demensia.

“Dua kelompok utama faktor penyebab Alzheimer adalah berkurangnya energi — aliran darah, saturasi oksigen, fungsi mitokondria, dan keton — serta peningkatan peradangan dari berbagai patogen, racun, dan penyakit metabolik,” jelas Dr. Dale Bredesen, peneliti ilmu saraf dan pakar penyakit neurodegeneratif.

“Faktor pola makan dan lingkungan berdampak pada energi dan peradangan, melalui berbagai mekanisme, dan oleh karena itu memainkan peran penting dalam penyakit Alzheimer dan pengobatan penurunan kognitif.”

Philip Gold, kepala penelitian neuroendokrin dan peneliti senior di National Institute of Mental Health, “Pengaruh positif lingkungan yang utama mencakup olahraga, yang sangat penting, tingkat pendidikan, dan ‘olahraga’ kognitif sepanjang hidup.” Tidur yang cukup juga merupakan kuncinya. “Tidur yang cukup juga penting karena, selama tidur, otak memperbaiki dirinya sendiri,” katanya.

Mengonsumsi makanan yang tidak baik secara rutin dapat berdampak buruk bagi tubuh dan otak. “Pola makan yang tidak sehat dapat berdampak negatif pada mikrobiota usus, menyebabkan peradangan dan berpotensi mempengaruhi otak,” kata Osborn.

“Orang yang mengalami obesitas – yang sebagian besar memiliki mikrobioma usus yang tidak sehat – memiliki risiko besar terkena demensia Alzheimer,” imbuhnya.

Lalu makanan apa yang paling bermanfaat bagi kesehatan otak? Berikut daftarnya menurut para ahli,

Alpukat

Suka makan guacamole, menumbuk alpukat di atas roti panggang, atau memotongnya menjadi salad atau mangkuk nasi? Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dan menurut Bredesen, “Ini membantu mengurangi penyakit pembuluh darah, dan memberikan energi yang sangat baik untuk otak, tanpa masalah yang terkait dengan karbohidrat sederhana atau lemak jenuh.”

Brokoli

Baik Anda menyukai brokoli yang dikukus dengan keju leleh di atasnya, dalam tumisan, atau sebagai sayuran yang dimasukkan ke dalam smoothie, Anda mungkin ingin menemukan lebih banyak cara untuk menikmati sayuran renyah ini.

“Brokoli adalah sayuran yang mengandung senyawa seperti sulforaphane, yang dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan peningkatan kesehatan otak,” kata Osborn. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Brain Circulation menunjukkan sulforaphane merupakan antioksidan penting, dan memiliki sifat anti-inflamasi yang menunjukkan potensi untuk melindungi sistem saraf dan mengurangi beban penyakit yang menyebar pada tubuh.

Bluberi

Jika Anda suka menambahkan blueberry ke dalam semangkuk yogurt pagi Anda, otak Anda akan berterima kasih. “Blueberry mengandung flavonoid, yang bersifat neuroprotektif dan telah terbukti meningkatkan neuroplastisitas dan aliran darah otak,” kata Lynn A. Schaefer, Ph.D, neuropsikolog klinis bersertifikat di Long Island. Sebuah studi acak terkontrol plasebo double-blind yang diterbitkan di Nutritional Neuroscience pada tahun 2022 menunjukkan orang dewasa lanjut usia yang mengonsumsi blueberry liar mengalami peningkatan kecepatan pemrosesan, yang menunjukkan bahwa blueberry dapat memperlambat penurunan kognitif.

Dan buah beri kecil ini penuh dengan antioksidan, termasuk antosianin. Osborn mengatakan antosianin dapat “membantu melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan.” Dia makan blueberry setiap hari, baik dalam smoothie atau di atas salad.

Telur

Telur dikenal sebagai pilihan protein yang baik, terutama bagi mereka yang vegetarian atau mengikuti pola makan nabati. Dan ada alasan lain untuk merayakan telur: kuning telurnya mengandung kolin. Kolin merupakan nutrisi penting dan penting untuk menghasilkan asetilkolin.

“Asetilkolin merupakan neurotransmitter yang sangat penting untuk sistem saraf parasimpatis, dan penting untuk memori,” jelas Melillo. Kolin ditemukan dalam berbagai makanan, tetapi konsentrasi tertinggi ada pada kuning telur. Menurut Gold, “Penting untuk kognisi normal, transmisi saraf asetilkolin menurun drastis pada penyakit Alzheimer.”

Ikan Berlemak Omega

Salmon, sarden, dan mackerel merupakan contoh ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3. “Lemak esensial ini sangat penting untuk menjaga kesehatan otak dan dikaitkan dengan peningkatan daya ingat, pengaturan suasana hati, dan penurunan risiko penurunan kognitif,” kata Osborn. Asam lemak omega-3 juga penting untuk menciptakan sel saraf baru dan melindungi sel otak dari kerusakan, menurut Gold.

Sayuran berdaun hijau

Dokter dan ahli gizi menganjurkan pasien untuk makan lebih banyak sayuran berdaun hijau karena kaya akan nutrisi. “Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan,” kata Osborn. “Mereka meningkatkan fungsi otak yang sehat dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan kinerja kognitif.” Magnesium adalah mineral penting dalam sayuran hijau – Melillo mengatakan magnesium membantu merilekskan tubuh, menurunkan tekanan darah dan efek stres.

Tuna

Tuna merupakan ikan rendah lemak dan mengandung asam amino tirosin, komponen penting untuk memproduksi neurotransmiter di otak. Tirosin digunakan untuk membuat dopamin dan norepinefrin, dua neurotransmiter utama di otak, jelas Melillo. “Dopamin lebih merupakan neurotransmitter otak kiri dan norepinefrin lebih merupakan neurotransmitter otak kanan.” Tuna juga mengandung kreatin konsentrasi tinggi. “Creatine memfasilitasi masuknya air ke dalam sel otak dan otot untuk mencegah dehidrasi,” kata Gold.

Kunyit

Rempah-rempah memberikan banyak rasa dan sebagai bonusnya dapat mengandung senyawa penting yang dibutuhkan tubuh. Kunyit adalah bahan umum yang diparut atau dicincang segar, atau digunakan sebagai bubuk dalam kari. “Kunyit, yang mengandung kurkumin, luar biasa karena memiliki efek anti-inflamasi, dan juga mengikat amiloid dan tau yang terkait dengan penyakit Alzheimer, sehingga memiliki banyak mekanisme untuk mendukung kesehatan otak,” kata Bredesen.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Molecules pada Februari 2023 menunjukkan kurkumin bersifat antimikroba dan pelindung saraf dalam berbagai penyakit neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer.

Jahe

Bumbu lain yang digunakan baik segar maupun bubuk adalah jahe. “Jahe adalah agen anti-inflamasi ampuh yang telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif,” kata Osborn. “Efek antioksidan juga dianggap melindungi neuron dari stres oksidatif yang mendasari penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson dan Alzheimer.”

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba dikenal untuk meningkatkan memori dan fungsi kognitif. “Diyakini dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif,” Dr. Osborn. “Beberapa penelitian mendukung potensi manfaatnya dalam penurunan kognitif terkait usia.”

Makanan fermentasi

Makanan fermentasi, seperti kimchi, kefir, kombucha, asinan kubis, dan yogurt juga mungkin bermanfaat bagi otak. “Penelitian telah membuktikan bahwa otak dan usus berkomunikasi melalui sistem saraf serta melalui sistem kekebalan tubuh,” kata Schaefer. Oleh karena itu, mengganti bakteri di usus dengan probiotik dan prebiotik, dan tidak menggunakan antibiotik secara berlebihan, mungkin berperan dalam meningkatkan fungsi otak.

Menurut Osborn, “Makanan yang menghasilkan mikrobioma yang sehat kemungkinan besar akan berfungsi sebagai ‘obat’ untuk menyembuhkan atau memperlambat timbulnya semua penyakit yang berkaitan dengan usia, termasuk yang mempengaruhi otak.” (ard)