Avesiar – Jakarta
Menurunkan tekanan darah bagi orang-orang tertentu, menurut studi terbaru, ternyata dapat dilakukan dengan cara tidur pada waktu yang sama setiap malam, dilansir Healthline, Senin (24/11/2025).
Dalam artikel yang ditampilkan, para peneliti melaporkan bahwa partisipan dalam sebuah studi kecil mengalami penurunan tekanan darah secara keseluruhan, serta hasil pembacaan tekanan darah malam hari mereka, yang signifikan setelah menyesuaikan jadwal tidur mereka untuk tidur pada waktu yang kurang lebih sama setiap malam.
“(Waktu tidur yang teratur) ini mungkin merupakan strategi tambahan yang sederhana, namun berisiko rendah, untuk mengendalikan (tekanan darah) pada banyak orang dengan hipertensi,” tulis para penulis studi.
Para peneliti baru-baru ini mempublikasikan temuan mereka di jurnal Sleep Advances.
Para peneliti mencatat bahwa studi mereka hanya melibatkan 11 orang dan dilakukan selama periode dua minggu tanpa kelompok kontrol sebagai pembanding. Mereka mengakui bahwa hipotesis mereka perlu diuji dalam uji coba terkontrol acak yang lebih besar.
Meskipun skala studi ini terbatas, menurut para ahli yang tidak terlibat dalam studi ini, hasilnya cukup signifikan untuk menarik perhatian.
“Ini merupakan studi yang bermanfaat karena intervensi sederhana seperti itu dapat memberikan dampak yang signifikan,” ujar Cheng-Han Chen, MD, seorang ahli jantung intervensi dan direktur medis Program Jantung Struktural di MemorialCare Saddleback Medical Center di Laguna Hills, California.
“Meskipun terbatas oleh desain non-acak dan kohort studi yang kecil, hasil uji coba ini menyoroti potensi peningkatan pengendalian hipertensi melalui intervensi yang berbiaya rendah dan mudah diskalakan, dan seharusnya mendorong penelitian lebih lanjut melalui uji klinis acak,” tambah Brian Brady, MD, seorang nefrologis dan profesor madya klinis kedokteran di Universitas Stanford.
Tidur berkualitas dapat menurunkan tekanan darah
Untuk mencapai kesimpulan, para peneliti merekrut 11 orang dengan hipertensi untuk berpartisipasi dalam studi mereka.
Tujuh subjek adalah perempuan, dan empat laki-laki. Rentang usia mereka adalah 45 hingga 62 tahun, dengan usia rata-rata 53 tahun.
Semua peserta memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang mengklasifikasikan mereka sebagai obesitas. Mereka tidak memiliki masalah kesehatan kronis lainnya.
Sebelum studi, waktu tidur para peserta bervariasi setiap malam dengan rata-rata 30 menit. Selama studi dua minggu, variabilitas tersebut menurun menjadi tujuh menit.
Para peserta diinstruksikan untuk mempertahankan jadwal tidur yang konsisten, tidur dengan durasi yang kurang lebih sama setiap malam, tanpa tidur siang.
Tekanan darah mereka diukur secara konstan selama 48 jam dalam proses yang dikenal sebagai pemantauan tekanan darah ambulatori.
Jadwal tidur yang teratur, lapor para peneliti, mengurangi pembacaan tekanan darah sistolik 24 jam peserta (angka teratas) dengan rata-rata 4 poin. Tekanan darah diastolik mereka (angka terbawah) turun rata-rata 3 poin.
Penurunan tersebut, kata mereka, terutama disebabkan oleh penurunan tekanan darah sistolik malam hari dan pengukuran tekanan darah diastolik secara keseluruhan.
Ditambahkan, bahwa lebih dari separuh peserta mencatat penurunan tekanan darah yang signifikan.
Para peneliti mencatat bahwa penurunan tekanan darah malam hari sebesar 5 poin dapat menurunkan risiko kejadian kardiovaskular lebih dari 10 persen.
Mereka berteori bahwa waktu tidur yang tidak teratur mengganggu ritme sirkadian tubuh, yang mengatur siklus tidur-bangun dan fungsi kardiovaskular.
Dijelaskan, bahwa tekanan darah biasanya menurun selama tidur malam, dan orang-orang yang tekanan darahnya tidak turun secara memadai menghadapi risiko kardiovaskular yang lebih tinggi.
“Ini adalah studi bukti konsep yang baik… [tetapi] agar tervalidasi, studi ini perlu diuji dalam studi kontrol acak yang lebih besar dan dalam jangka waktu yang lebih lama untuk mengukur efek sebenarnya terhadap penurunan tekanan darah,” ujar Nissi Suppogu, MD, seorang ahli jantung dan direktur medis Women’s Heart Center di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Long Beach Medical Center, California.
Kin Yuen, MD, spesialis pengobatan tidur di University of California, San Francisco, menyampaikan beberapa kehati-hatian tentang studi ini.
“Ini konsep yang menarik. Namun, tekanan darah dipengaruhi oleh begitu banyak faktor seperti aktivitas malam hari, tanggung jawab merawat, pengobatan, dan kecenderungan ritme biologis, sehingga sulit untuk digeneralisasi,” ujarnya kepada Healthline.
“Bagi mereka yang cenderung insomnia, peningkatan kesadaran akan ‘jadwal tidur’ justru dapat memperburuk tekanan darah karena kecemasan menjelang tidur.”
Bagaimana tekanan darah tinggi memengaruhi kesehatan Anda
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa 48% orang dewasa di Amerika Serikat (hampir 120 juta orang) memiliki tekanan darah tinggi, yang digambarkan sebagai tekanan darah lebih tinggi dari 130 pada angka atas atau lebih tinggi dari 80 pada angka bawah.
Badan tersebut mencatat bahwa tekanan darah tinggi merupakan faktor penyebab lebih dari 660.000 kematian di Amerika Serikat pada tahun 2023.
Tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi, dapat berkembang selama beberapa tahun sebelum gejala muncul. Kondisi ini terjadi ketika kekuatan darah yang mendorong melalui pembuluh darah secara konsisten terlalu tinggi. Sering kali, hal ini disebabkan oleh penyempitan arteri.
Ada sejumlah faktor yang dapat berkontribusi terhadap perkembangan hipertensi. Berikut beberapa di antaranya.
• Genetika: Beberapa orang secara genetik cenderung mengalami tekanan darah tinggi.
• Usia: Orang yang berusia di atas 65 tahun lebih berisiko terkena hipertensi.
• Ras: Orang kulit hitam memiliki insiden hipertensi yang lebih tinggi di Amerika Serikat.
• Berat badan: Obesitas dapat menyebabkan beberapa masalah kardiovaskular, termasuk hipertensi.
• Alkohol: Penelitian menyimpulkan bahwa satu gelas minuman per hari pun dapat meningkatkan risiko hipertensi.
• Gaya hidup sedenter: Kurang olahraga telah dikaitkan dengan beberapa masalah kardiovaskular, termasuk hipertensi.
• Natrium: Ada hubungan erat antara asupan natrium tinggi harian (lebih dari 5 gram sehari) dan hipertensi.
Karena tekanan darah tinggi dapat tidak terdeteksi selama bertahun-tahun, kondisi ini dapat menyebabkan komplikasi serius jika tidak ditangani. Beberapa masalah potensial tersebut antara lain:
• stroke
• gagal jantung
• aritmia
• penyakit atau gagal ginjal
• kehilangan penglihatan
• masalah kognitif, termasuk demensia
“Tekanan darah tinggi diketahui menyebabkan banyak komplikasi serius,” ujar Chen kepada Healthline.
Suppogu menekankan pentingnya menjaga tekanan darah yang sehat, yang tidak dapat dilebih-lebihkan.
“Tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko penting yang dapat dimodifikasi untuk dampak buruk pada jantung,” ujarnya kepada Healthline.
Penting untuk dipahami bahwa hipertensi dapat merusak arteri dan jika tidak ditangani, dapat menyebabkan banyak kerusakan organ, termasuk stroke, serangan jantung, gagal jantung, dan gagal ginjal.
Faktor gaya hidup tertentu dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Ini termasuk:
• Mengonsumsi 4 porsi buah dan 5 porsi sayur setiap hari
• Membatasi asupan gula rafinasi
• Mengurangi asupan natrium harian
• Menetapkan target penurunan berat badan jika Anda memiliki masalah manajemen berat badan.
“Kontrol tekanan darah adalah salah satu strategi yang paling diterima untuk mengurangi risiko pasien terkena penyakit ginjal, penyakit jantung, atau stroke,” ujar Brady kepada Healthline.
Manfaat kesehatan dari tidur berkualitas
American Heart Association (AHA) kini memasukkan tidur berkualitas sebagai salah satu komponen dalam panduan kesehatan Life’s Essential 8.
Ada berbagai cara agar tidur berkualitas yang konsisten dapat meningkatkan kesehatan Anda. Di antaranya:
• meningkatkan kesehatan jantung
• membantu mempertahankan atau menurunkan berat badan
• meningkatkan konsentrasi dan produktivitas
• memaksimalkan performa atletik
• membantu mengelola emosi
“Kualitas dan kuantitas tidur tidak hanya memengaruhi kesehatan mental seseorang melalui pengaturan suasana hati dan fungsi kognitif, tetapi juga kesehatan fisik seseorang melalui jalur penyakit kardiovaskular dan metabolik,” kata Brady.
Cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak
Direkomendasikan agar orang dewasa tidur antara 7–9 jam setiap malam.
Namun, diperkirakan 50 hingga 70 juta orang di Amerika Serikat memiliki beberapa jenis gangguan tidur. Selain itu, survei menunjukkan bahwa 1 dari 3 orang dewasa AS tidak mendapatkan jumlah tidur tanpa gangguan yang disarankan secara teratur.
Ada berbagai metode yang dapat Anda terapkan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Berikut beberapa rekomendasinya:
• Tingkatkan paparan sinar matahari di siang hari
• Kurangi paparan cahaya biru di malam hari
• Jangan mengonsumsi kafein di sore hari
• Hindari alkohol di malam hari
• Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari
• Hindari tidur siang yang lama
• Sediakan tempat tidur dan bantal yang nyaman
Kegelapan tempat tidur Anda juga bisa menjadi faktor. Sebuah studi yang diterbitkan awal bulan ini melaporkan bahwa tidur dalam kegelapan total dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
“Ada hal-hal sederhana yang dapat Anda lakukan yang kemungkinan besar dapat membantu tidur,” kata Chen.
“Para ahli tidur merekomendasikan langkah-langkah sederhana untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti berolahraga secara teratur, menetapkan rutinitas tidur yang menekankan ketenangan, dan menyingkirkan layar elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur,” tambah Brady.
Suppogu setuju dengan saran ini dan menawarkan tips tambahan.
“Sangat penting untuk menjaga kebersihan tidur yang baik untuk mencapai tidur yang nyenyak,” ujarnya.
“Anda bisa memulainya dengan menetapkan rutinitas. Pasang alarm untuk mengingatkan Anda agar mulai beristirahat dan tidur 20–30 menit sebelum waktu tidur. Tidur pada waktu yang sama setiap hari dan bangun pada waktu yang sama juga membantu melatih ritme sirkadian Anda,” kata Suppogu.
Yuen mencatat bahwa jam tubuh setiap orang berbeda.
“Perhatikan preferensi jam internal masing-masing individu, seperti kecenderungan pagi atau malam, dan istirahat serta tidurlah sesuai dengan preferensi tersebut,” ujarnya. (put)
Discussion about this post